Techniektrainingen

Video's met techniektrainingen

Hieronder staan verschillende video’s met oefeningen voor het verbeteren van je hardlooptechniek. Combineer deze oefeningen met ons hardloopschema voor opbouw naar een 5 of 10 kilometer wedstrijd. Heb je vragen of wil je een keer mee trainen met de groep, neem contact met ons op via het contactformulier.

Training van de "Lean"

 

In deze video brengen we de training van de “lean” in beeld.

Het gaat als volgt: ga van de paal af staan en leun (lean) naar voren tegen de paal. Je benen trek je onder je lichaam op. Let hierbij op dat je goed blijft strekken in de heup. De landing is onder het lichaamszwaartepunt en is op de bal van de voet. Lean niet vanuit de heup maar lean vanuit het hele lichaam. Voeten zijn ontspannen in de zweeffase.

Training van reactiviteit

 

Reactiviteit zorgt voor kort grond contact. Daarnaast is deze oefening, kaatsen, geschikt om je coördinatie te trainen.

Het gaat als volgt: spring met beide benen op en trek je ene been hoger op t.o.v. het andere been en wissel dit continue af. In het begin kan dit vrij lastig zijn. Chris varieert hier in de grote van bewegingsuitslag, eerst een kleine kaats en bouw dit op naar een grote kaatssprong.

Bewegen onder lichaamszwaartepunt

 

Deze oefening gaat over bewegen onder je lichaamszwaartepunt. Dit komt ten goede aan een vloeiende loop en je beperkt hiermee de impact van de landing.

Het gaat als volgt: je legt je handen over je heupen en trekt je voeten om de beurt op. Bij het optrekken van de voet gaat de enkel in de richting van de heup. Je tikt met je hand die over de heup ligt je enkels aan. Eerst in stand, vervolgens in dribbel op de plek en uiteindelijk voorwaarts. Gebruik de lean om vanuit stilstand voorwaarts te gaan.

Voor de gevorderden let op in zweeffase dat de voet ontspannen is!

Reactiviteit en kort grondcontact

 

Deze oefening gaat, net als de training van reactiviteit, over de reactiviteit en om kort grondcontact te trainen.

Het gaat als volgt: spring met behulp van verschillende jumps op om de kaatsoefening te trainen. In deze video toont Kees een variatie om ook nog coördinatief bezig te zijn!

Training van coördinatie

 

Deze oefening gaat over de combinatie van verschillende loopscholingen om de coördinatie in het hardlopen te trainen.

Het gaat als volgt: twee keer knie-hef afwisselen met twee keer  hakkebil. Een volgende stap is om dit af te wisselen met linker been! Daarnaast zorgt variatie voor een optimaal motorisch leren!

Training van sprongkracht

 

Deze oefening gaat over sprongkracht oefening wat zorgt dat je de beweging van het hardlopen makkelijker vol kan houden.

Het gaat als volgt: spring met behulp van enkele obstakels op een rij (op een voor jou gewenste hoogte!) meerdere keren achter elkaar in een voorwaartse beweging. Het traint de reactiviteit wat positief bijdraagt aan de grondreactie tijd!

Dynamisch rekken

 

De volgende oefening is een combinatie oefening van dynamisch rekken, trainen van de flexibiliteit, en het trainen van een-benige stabiliteit.

 

Sta op één been en zorg dat je op een verhoging staat zodat je voet ontspannen kan zwaaien. Zwaai zo hoog als kan zonder er extra effort voor te gebruiken. Maak van je been een slinger beweging en zoek de eindgrenzen zonder belasting op. Doe dit 20 a 30 keer per been! Houd je stand been ligt gebogen, niet je knie op slot zetten.

Benige krachtoefening

De volgende oefening is een benige krachtoefening.

 

Ga met een been op een verhoging staan. Strek in je heup en zet af met je afzetbeen wat op de verhoging staat. Hierbij kom je los van de grond en je vangt jezelf weer op met hetzelfde been door middel van te buigen in de knie en heup. Zo belast je de spier tijdens verkorting en verlenging. Een éénbenige oefening bevraagd je daarnaast ook op stabiliteit en coördinatie. Bij deze oefening doe je per zijde 2 sets van 15-20 herhalingen.

Benige krachtoefening, variant

De volgende oefening is een tweede variant van de benige krachtoefening.

 

Variatie op de oefening hierboven, de benige kracht oefening. Alleen verdeel je de belasting geleidelijk. Je zet af met rechts, spier verkort, en vangt op met links, spier verlengd. En vice versa. Bij deze oefening doe je 4 sets van 15-20 herhalingen.

Kracht op één been

De volgende oefening is kracht op één been.

 

Sta op één been op verhoging. Spring van de verhoging en vang jezelf op met het andere been. Belasting van de spier die op lengte wordt gebracht. Zet vervolgens weer af, spier verkort, en neem weer stand met het andere been op de verhoging. Bij deze oefening doe je per zijde 2 sets van 15-20 herhalingen.