intermittent fastingEen praktijk experiment van Running Improvement

Door: Dorus Arts

Het nieuwe jaar begonnen we in lockdown met vast-to-be-fast. We zijn met de groep gaan ondervinden wat je lichaam doet door vasten. We zijn begonnen met een week 16/8 (dus 16 uur niet eten, en dan 8 uur wel) en hebben de laatste 5 dagen 23/1 volbracht.
Het doel was: je lichaam trainen op vetverbranding, ervaren hoe je presteert zónder koolhydraten én een reset van je lichaam (je oude cellen afstoten en vernieuwen, mitochondriën aanmaken en afvalstoffen afscheiden).
Omdat ik zelf geen overgewicht heb – sterker nog: relatief afgetraind ben en dus niet teveel reserves heb, was ik bang om teveel af te vallen. Gedurende 16/8 viel dat mee en bleef ik redelijk op gewicht (misschien een halve kilo afgevallen) maar na de laatste 5 dagen heb ik gemeten dat ik 2 kilo verloren was. Van 67 naar 65kg. Voor sommige een mooie bijvangst. Voor mij was dit binnen de grenzen.
Nou loop ik niet alleen hard. Ik fiets ook veel. En intensief. Dus ik was naast gewichtsverlies ook wat huiverig voor spierverlies en dus een afnemende prestatie op hoge intensiteit.

 

Mijn eigen meting en ervaring
In de eerste week vasten deed ik een SST short training op mijn tacx i.c.m. Zwift. De computer berekent welk vermogen ik moet trappen, de omstandigheden zijn gelijk (ik zit immers binnen zonder invloeden van buitenaf) dus eigenlijk alleen mijn eigen gesteldheid heeft veel invloed. Ik had een week eerder nog getest wat mijn maximale vermogens zouden moeten zijn dus de training was echt op mijn actuele niveau afgestemd.
De training is een “sweet spot training” met blokjes op en af net onder omslag. Voor mij (bij een FTP van 323watt) was dat 5min op, 305 watt en 5min af, 282watt. Geen pauzes, 40min lang. 5% tot 12% onder omslag dus. Pittig, maar te doen. Je rijdt dit vermogen op een combinatie van vet- en koolhydraatverbranding. Ik doe de training ’s avonds ná het werk. En dus ook niet nuchter, vanaf 12:00 begon ik met normaal eten.

Training 1:
Gevoel bij de training: zwaar(!) (8 uit 10)
Omstandigheden: Na een werkdag, de eerste drie dagen vasten 16/8 én na 3 weken behoorlijke training en weinig rust.
Na de tweede week vasten (vrijdag was de laatste 23/1 dag met 2 uur duurloop nuchter) en daarna weer teruggevallen op 16/8 ben ik op dinsdag dezelfde SST short training gaan doen.

Training 2:
Gevoel bij de training: middelmatig zwaar (6 uit 10)
Omstandigheden: Na een werkdag, tijdens vasten 16/8 maar wel na een week relatief weinig training (maar ook weinig eten dus ).
De statistieken heb ik naast elkaar gezet en ik een paar dingen vielen mij op.
1. Mijn gevoel tijdens de training was van uitgeput, pijnlijke laatste minuten en niet aanspreekbaar verbeterd; naar vermoeid maar al fietsend mijn verbazing uitsprekend naar mijn vriendin over hoeveel beter dit ging dan 10 dagen eerder.
2. De eerste keer trapte ik 274 watt gemiddeld en de tweede keer 273 watt. Echt gelijk dus.
3. Maximale Hartfrequentie bereikt tijdens de tweede training is 3 slagen gezakt van 178 naar 175
4. Gemiddelde Hartfrequentie gezakt met 9 slagen van 162 naar 153

Strava Results vast to be fast

Nou kán een lagere HF betekenen dat je vermoeid bent – maar juist dán zou de training zwaarder moeten aanvoelen. Dat ik alsnog een hoge HF haalde de eerste keer, betekent ook dat ik toen niet enorm vermoeid was. Dan was die HF lager geweest bij het zware gevoel dat ik had. Bovendien trapte ik gelijke vermogens.
Omdat deze training onder FTP/omslag blijft (en je dan dus (deels) op vetverbranding sport) heb ik de dag erna een intensieve training gedaan; boven omslag. Blokjes van 90 seconden echt alleen op koolhydraten dus. Maar ook deze training heb ik volbracht op een “normaal” intensieve manier. Een dergelijke training heb ik eerder ook wel eens vroegtijdig beëindigd omdat ik slecht ben op dit fietsvermogen. Dus ook hier is mijn conclusie dat ik vooruit ben gegaan door het vasten.